چگونه از پیچ خوردگی مچ پا پیشگیری کنیم؟
پیچ‌خوردن مچ پا یکی از آسیب‌های شایع این مفصل است. زمانی که رباط‌های مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب یا بیشتر از حد طبیعی قرار بگیرند، این آسیب ایجاد می‌شود. رباط‌ها نیز می‌توانند از هم‌گسیخته شوند که ممکن است بسیار جزیی باشد یا پارگی کامل ایجاد شود. مچ پا معمولا در اثر فعالیت‌های ورزشی آسیب می‌بیند. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی، ممکن است باعث آسیب‌دیدگی مچ پا شود.
علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل هستند. در «ورزش‌درمانی» این هفته بعد از شرح آناتومی مچ پا، آسیب مچ پا و اقدامات مورد نیاز در زمان بروز آسیب و درمان، تمرین‌های کششی و قدرتی‌ای به شما پیشنهاد می‌دهیم که به بهبود آسیب‌دیدگی مچ پایتان کمک می‌کند.
آناتومی مچ پا
برای شناسایی بهتر آسیب‌ها باید ابتدا مچ پا را کامل بشناسیم و بعد به شناخت و درمان عارضه می‌پردازیم.
استخوان: از 3 بخش پاشنه، کف پا و انگشتان تشکیل شده که درمجموع شامل 26 استخوان است.
تاندون (وتر، زردپی): استخوان را به عضله متصل می‌کند.
لیگامنت (رباط): 2 استخوان را به یکدیگر متصل می‌کند و باعث استحکام مفاصل می‌شود.
در مچ پا 2 گروه لیگامان مهم وجود دارد:
1) لیگامان داخلی مچ پا که به شکل مثلث و بسیار قوی است و مفصل را در سمت داخل محافظت می‌کند. یعنی هرگاه مچ پا به خارج حرکت کند، از حرکت بیش از حد آن جلوگیری خواهد کرد. این لیگامان به قدری قوی است که در حرکات شدید پا به سمت خارج برجستگی استخوان ساق کنده می‌شود تا اینکه، این لیگامان آسیب ببیند.
2) لیگامان خارجی مچ پا که شامل 3 گروه لیگامان است و به صورت بادبزنی قرار گرفته‌اند. این لیگامان مانع حرکات شدید مچ به سمت داخل می‌شود. در ضایعات لیگامانی کل بدن، این لیگامان بیشترین صدمات را به خود اختصاص می‌دهد. در ضایعات این لیگامان بیمار سابقه‌ای از پیچ‌خوردن پا را نشان می‌دهد. راه رفتن با کفش‌های پاشنه‌بلند و در سطوح ناهموار و لبه پیاده‌رو احتمال این نوع صدمه را افزایش می‌دهد.
کشیدگی (sprain) چیست؟
زمانی که ساختمانی مانند لیگامان، جامعیت ساختمانی خود را از دست بدهد، از این واژه استفاده می‌شود. از بین رفتن تمامیت ساختمانی گاهی به صورت پارگی است که 2 قسمت پاره‌شده کاملا از هم جدا نشده‌اند و در صورت جدا شدن کامل به صورت پارگی کامل توصیف می‌شود. کشیدگی و پارگی تاندون‌ها و عضلات ناحیه مچ و کف پا در اثر حرکات نابهنجار و خارج از دامنه حرکتی طبیعی ایجاد می‌شود. علاوه بر این، عوامل دیگری مثل استفاده از کفش نامناسب، وزن زیاد، فشار شدید و تمرینات سنگین نیز باعث آسیب یادشده خواهند شد.
کمک‌های اولیه در آسیب مچ پا
استراحت، کمپرس با یخ و بالا بردن پا، اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پاست. استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می‌کند. به یاد داشته باشید هرچه زودتر اقدامات اولیه را انجام دهید، موثرتر خواهند بود.
اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا
آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد که شامل استراحت و نرمش‌های کششی و قدرتی برای بهبود کامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی در بازگرداندن عملکرد آن پس از آسیب دارد.
‼️ البته به یاد داشته‌باشید قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب‌دیدگی، با پزشک خود مشورت کنید.
